Vilket kosttillskott hjälper dig att hålla energin och koncentrationen uppe under en lång arbetsdag?
Det beror på vad som brister. För en frisk vuxen är koffein i måttlig mängd det som mest direkt hjälper dig att hålla dig alert, men det ersätter inte sömn och kan försämra den; om tröttheten håller i sig i flera veckor är det orsaken du behöver leta efter.
Innan du väljer en produkt är det bra att veta om du behöver vara alert i några timmar, om du misstänker en brist eller om du bär på en trötthet som inte går över. Varje fall har sitt eget svar, och i två av dem börjar svaret inte med ett kosttillskott.
Det bästa valet beror på vad som brister
Att behöva vara alert tidigt på morgonen är inte samma sak som att släpa på trötthet varje dag. Tabellen sammanfattar vad som är rimligt att se över i varje fall och var gränsen går för varje alternativ.
| Om du upplever detta | Vad som är rimligt att se över | Begränsningen |
|---|---|---|
| Du har svårt att hålla dig vaken vid enstaka tillfällen | En koffeinkälla med känd mängd | Kan ge nervositet och påverka sömnen |
| Du har svårt att koncentrera dig efter att ha sovit dåligt | Sömn, mat, vatten och pauser innan du lägger till ännu en produkt | Ett stimulerande medel kan dölja problemet i några timmar |
| Du tror att du har brist på järn eller något vitamin | Bekräfta det med ett blodprov och, om det behövs, ett ordinerat tillskott | Att ta dem utan att behöva dem är ingen energistrategi |
| Du har varit trött i flera veckor | Ta reda på orsaken tillsammans med hälso- och sjukvårdspersonal | Ett kosttillskott ersätter inte en bedömning |
Koffein hjälper dig att hålla dig alert, men det löser inte orsaken till tröttheten, som kan ligga i sömnen, stressen, kosten, läkemedel eller en sjukdom. 1177 rekommenderar att du kontaktar en vårdcentral om tröttheten håller i sig ett par veckor eller blir värre, om du är så trött att du inte klarar av din vardag eller om du har andra besvär som oroar dig.
Koffein är det mest direkta alternativet, men mängden spelar roll
För friska vuxna drar EFSA slutsatsen att engångsdoser på upp till 200 mg och upp till 400 mg per dag, fördelat över dagen och från alla källor sammantaget, inte innebär några säkerhetsproblem. Dagssiffran gäller inte gravida, vars referens är upp till 200 mg per dag, och EFSA varnar själv för att 100 mg nära sänggåendet kan påverka sömnen hos vissa personer.
- 100mgNära sänggåendet kan de påverka sömnen hos vissa personer
- 200mgReferens för en engångsdos för friska vuxna
- 400mgPer dag för friska vuxna, från alla källor sammantaget
EFSA:s referensvärden för friska personer, inte ett dagligt mål eller en individuell rekommendation.
Din dagliga totalmängd omfattar koffein från kaffe, te, coladrycker, energidrycker, choklad, vissa läkemedel och andra kosttillskott, och koffeinet i en kopp varierar mycket beroende på kaffesort och hur kaffet tillagas. NIH Office of Dietary Supplements anger att koffein kan minska känslan av trötthet och att det från 500 mg per dag kan störa sömnen och orsaka irritabilitet eller ångest.
Om koffein ger dig ångest, hjärtklappning, magbesvär eller sömnlöshet kan det vara klokare att minska mängden eller ta det tidigare än att leta efter en starkare formel.
En formel med många ingredienser bevisar inte bättre effekt
Innan du köper ett kosttillskott för energi och koncentration, kontrollera fem uppgifter:
- Mängd per dos. ”Ginseng”, ”bacopa” eller ”B-vitamin” räcker inte: etiketten måste ange hur mycket varje ingrediens ger.
- Totalt koffein. Lägg ihop produktens koffein med det från dina drycker och andra kosttillskott.
- Tidpunkt. Det som håller dig alert på morgonen kan försämra sömnen om du tar det sent.
- Varningar. Graviditet, amning, ålder, koffeinkänslighet, läkemedel och diagnostiserade sjukdomar.
- Evidens för hela formeln. En studie av en ingrediens visar inte att en kommersiell kombination ger samma resultat.
Om kosttillskott för prestation varnar NIH för att många kombinerar ingredienser som inte har testats tillsammans, att ingredienserna kan verka på ett annat sätt när de kombineras och att man, eftersom de flesta av dessa kombinationer inte har studerats, inte vet hur effektiva eller säkra de är. En lång lista med aktiva ämnen är transparent om den anger mängderna, men den bevisar inte i sig att produkten är bättre än ett enkelt alternativ.
Dessutom är ett kosttillskott inte ett läkemedel: Livsmedelsverket beskriver kosttillskott som livsmedel som är koncentrerade källor av näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk verkan, avsedda att komplettera normal kost och att intas i små uppmätta doser, och påpekar att man inte får antyda att ett livsmedel kan bota, lindra eller förebygga sjukdom.
En steg-för-steg-genomgång av hur du läser en etikett, med ett verkligt exempel, hittar du i vår guide Så väljer du ett kosttillskott i kapselform för koncentration.
Kaffe, en formel med flera ingredienser eller koffeinfritt
Det finns inget alternativ som är bäst för alla: det beror på vad som brister.
| Alternativ | Passar om | Begränsningen |
|---|---|---|
| Kaffe | Du sover redan bra, tål koffein och vill ha en tillfällig skjuts som du kan justera | Koffeinet i en kopp varierar mycket beroende på kaffet och tillagningen |
| Formel med flera ingredienser | Du föredrar en uppmätt dos och flera aktiva ämnen i ett enda intag på morgonen | Bekvämlighet bevisar inte bättre effekt; se över mängder och koffein |
| Koffeinfri formel | Du blir uppvarvad av koffein eller får redan i dig tillräckligt under dagen | Vid sömnbrist eller stress löser du inte orsaken genom att ta bort eller lägga till stimulerande medel |
| Ihållande trötthet | Du har varit trött i flera veckor eller tröttheten påverkar din vardag | Inget kosttillskott ersätter en medicinsk bedömning |
Om du känner igen dig i den andra raden kan du se formeln och dosen för Energy + Focus eller läsa vidare: längre ner förklarar vi var produkten passar in och vad uppgifterna inte säger.
Så lägger du upp en lång arbetsdag
- Klargör målet. Att behöva vara alert tidigt på morgonen är inte samma sak som att släpa på trötthet varje dag.
- Ändra en sak i taget. Dosen eller produkten, men inte flera stimulerande medel samtidigt.
- Ta koffeinet tidigt. Det kan påverka sömnen även när du inte längre märker effekten.
- Räkna ihop dagens totala mängd. Även te, läsk, energidrycker, choklad och läkemedel.
- Ta hand om grunden. Att sova, äta tillräckligt, dricka vatten och ta rörelsepauser är fortfarande en del av lösningen.
- Lägg märke till hur du reagerar. Om du får nervositet, hjärtklappning, magbesvär eller sömnlöshet, minska mängden och be om råd om det fortsätter.
Var Energy + Focus passar in
Energy + Focus är vår produkt, så ta det för vad det är: ett alternativ för dig som föredrar en uppmätt dos koffein och flera aktiva ämnen i ett enda intag på morgonen, inte svaret för alla.
- 2kapslar i början av dagen, till frukost
- ≈75 mgkoffein per daglig dos, något mindre än en kopp kaffe
- 9aktiva ämnen med mängden angiven på etiketten
Koffeinet är mikroinkapslat (Newcaff®75). I tillverkaren Lipofoods tester hade 24 % frisatts efter 30 minuter, jämfört med 100 % för vanligt koffein: energin kommer mer gradvis. Den dagliga dosen ger dessutom 100 % av referensintaget av vitamin B12, som bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Vad varje dos innehåller
-
300 mgL-tyrosinFörstadium till dopamin -
250 mgCognizin® (citikolin)Har studerats för hjärnans energiomsättning -
200 mgBacopaextrakt, med 80 mg bakosiderHar studerats för minne och informationsbearbetning -
200 mgRhodiolife® (rosenrot), med 6 mg rosaviner och 3 mg salidrosiderHar studerats för mental trötthet -
150 mgGinsengextrakt, med 15 mg ginsenosiderHar studerats för mental och fysisk energi -
100 mgNewcaff®75, med cirka 75 mg koffeinMikroinkapslat koffein -
50 mgKoenzym Q10Medverkar i cellernas energiproduktion -
5 mgBioPerine®, med 4,75 mg piperinHar studerats för upptaget av andra ingredienser -
2,5 µgVitamin B12, 100 % av RIBidrar till att minska trötthet och utmattning
Produktsidan rekommenderar att du tar det på morgonen och inte på eftermiddagen, på grund av koffeinet. Det går att kombinera med kaffe eller te, men det är klokt att räkna ihop dagens totala koffein och ta hänsyn till hur du tål det. Om du bara behöver en tillfällig skjuts och mår bra av kaffe kan en kopp räcka.
Studierna som det hänvisas till gäller ingredienserna, inte hela formeln, så de gör det möjligt att tala om ”innehåller” och ”har studerats för”, inte om ett resultat som blir detsamma för alla.
Tre frågor innan du väljer
- Har du varit trött i flera veckor utan att veta varför, eller påverkar tröttheten din vardag?
- Sover du tillräckligt de flesta nätter?
- Vet du hur mycket koffein du får i dig per dag, med alla källor inräknade?
Om du svarar ja på den första: rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar ett kosttillskott.
Om du svarar nej på den andra: sömnen kommer först; inget stimulerande medel väger upp sömnbrist.
Om du svarar nej på den tredje: räkna efter innan du lägger till ännu en koffeinkälla.
Vanliga frågor
Är ett kosttillskott bättre än kaffe när man arbetar många timmar?
Det beror på vad du är ute efter. Med kaffe kan du justera mängden och tidpunkten; ett kosttillskott med koffein och andra aktiva ämnen ger dig en uppmätt dos i ett enda intag. Jämför koffein per dos, angivna mängder, pris per dag och varningar.
Kan jag ta Energy + Focus tillsammans med kaffe?
Produktsidan anger att det går att kombinera med kaffe och te. Lägg ändå ihop alla koffeinkällor under dagen, håll dig till dosen på två kapslar och lägg märke till hur det påverkar din sömn och hur nervös du blir.
Är en koffeinfri formel bättre för koncentrationen?
Det kan vara ett alternativ om du blir uppvarvad av koffein eller om du redan får i dig tillräckligt under dagen. Om koncentrationssvårigheterna hänger ihop med sömnbrist, stress eller ihållande trötthet löser du inte nödvändigtvis orsaken genom att ta bort eller lägga till stimulerande medel.
När bör jag rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal?
Innan du tar ett kosttillskott om du är gravid eller ammar, tar läkemedel, har en diagnostiserad sjukdom eller är mycket känslig för koffein. Och även, som 1177 rekommenderar, om tröttheten håller i sig ett par veckor eller blir värre, om du är så trött att du inte klarar av din vardag eller om du har andra besvär som oroar dig.
Hur mycket koffein är lagom för mig?
Det finns ingen enskild siffra. EFSA anger referensvärden för friska vuxna, men graviditet, amning, ålder, läkemedel, sjukdomar och varje persons känslighet påverkar bedömningen. Använd den lägsta mängd som uppfyller ditt mål och rådfråga vården om du är osäker.